كم كمية الكافيين التي شربتها للتو؟

إذا كنت تقرأ هذا المقال، فمن المؤكد أنك تشرب إحدى أنواع الكافيين كل يوم مثلك مثل 80% من الناس في العالم كله. يساعد الكافيين مليارات من الناس على الاستيقاظ كل يوم أو على خوض غمار يوم مرهق، ويساعد الرياضيين على بذل أقصى جهودهم ويعزز من قدرات التعلُّم لدى الطلاب و يمنحنا شعورًا جيدًا، كما أن مشاركة كوب من الشاي أو فنجان من القهوة يُقرِّب الناس لبعضها في جميع أنحاء العالم. 

تناول القليل من الكافيين لا يضر، ولكننا نعلم جميعًا سهولة تجاوز الحد اليومي المسموح به.  لتفادي هذا، من المهم معرفة كمية الكافيين في مشروبك. يحتوي معظم فناجين القهوة المحضَّرة بطريقة التقطير أو الترشيح (وفقًا لجرعة بحجم تقديم 80 أونصة أو 240 ملل) على حوالي 130 مليجرام من الكافيين – ولكن قد تتراوح كمية الكافيين في فنجانك من 15 إلى 300 مليجرام وفقًا للكيفية التي تحضر بها قهوتك!

قد تتساءل أيضًا عن ماهية الكافيين، وإذا ما كان الكافيين جيدًا أو سيئًا لصحتك؟ على الرغم من أن معظمنا يتناول الكافيين كل يوم، لكن القليل منا يعرف ماهو الكافيين أو ما يفعله بالضبط لجسمنا. الخبر الجيد هو أن الكافيين لا يجعلك تشعر بالتحسن فقط – ولكن له فوائد صحية مفاجئة أيضًا.

في هذه المقالة سوف نشرح ماهية الكافيين وكيف يعمل، سنستكشف تأثير الكافيين على الصحة ونعرف الكمية التي تُعتبر مبالغ بها. وسوف ننهي المقال بتوضيح كمية الكافيين التي تحتوي عليها المشروبات المختلفة حتى يتسنى لك تحديد الكمية التي تشربها في اليوم.

إذا كنت تريد التخطي قدمًا والوصول إلى الأرقام في كل مشروب بالتفصيل، يمكنك تتبع الروابط بالأسفل. 

*

*

ما هو الكافيين وأين يوجد؟

كيف يعمل الكافيين؟

هل الكافيين جيد أم مضر لصحتك؟ / ما هي الكمية الآمنة للتناول بشكل يومي؟

ما المشروب الذي يحتوي على كافيين أكثر – الشاي أم القهوة؟

ما سلالات القهوة التي تحتوي على كافيين أكثر؟

كم كمية الكافيين التي تحتوي عليها المشروبات المختلفة؟

جدول: محتوى الكافيين في المشروبات المختلفة

*

*

ما الكافيين وأين يوجد؟

الكافيين مُركَّب يوجد طبيعيًا في حبوب وأوراق و ثمار أكثر من 60 نبات مختلف. يحصل معظمنا على الكافيين من القهوة والشاي والكاكاو ولكن هناك الكثير من النباتات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل مشروب المتة والغوارانا وجوزة الكولا.

تنتج النباتات الكافيين لحماية نفسها من التعرض للأكل من الحشرات والحيوانات الأخرى. فهو ذو مذاق مر ومضِّر لمعظم الحشرات. وعلى الرغم من ذلك، بينما في الإنسان له تأثير محبَّب وقابل للإدمان. فلا عجب من أننا نشرب الكثير من القهوة!

وبالإضافة إلى الكافيين الطبيعي، نستخدم نحن أيضًا الكافيين المُنقَّى أو حتى المصنّع. يبدو الكافيين النقي مثل الكريستالات البيضاء الصغيرة – ولا يختلف الكافيين المُصنَّع في المعمل عن نظيره الطبيعي من الناحية الكيميائية. ويُضاف الكافيين الطبيعي إلى المشروبات الغازية ويُستخدم في بعض الأدوية مثل أدوية البرد والحساسية وفي مكملات فقدان الوزن.

كيف يعمل الكافيين؟

يُحفز الكافيين العقل والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على الشعور بالانتباه ويقلل الشعور بالتعب. كما يعزز مزاجك أيضًا ويحسِّن رد الفعل والذاكرة قصيرة المدى.

 وهو يعمل من خلال إعاقة جزيء في المخ يسمى الأدينوسين يستخدمه المخ في إرسال إشارات التعب. وبطبيعة الحال، يتراكم الأدينوسين أثناء اليوم، وكلما كان هناك كمية كبيرة شعرت بالتعب أكثر، يمنع الكافيين المخ من استشعار الأدينوسين، مما يمنعك من الشعور بالتعب.

كما يعزز الكافيين من مستويات الهرمونات الأخرى في المخ التي تُحسِّن مزاجك وتجعلك أكثر انتباهًا وتركيزًا. 

ويعمل الكافيين سريعًا بعد أن تشربه. فهو يصل إلى مجرى الدم في خلال 20 دقيقة، ويصل إلى ذروة تركيزه بعد ساعة من تناوله. وبمجرد أن يصل الكافيين إلى مجرى الدم، يبدأ الكبد في تكسيره في الحال. وتحتاج لحوالي 10 ساعات للتخلص من الكافيين من جسمك.

هل الكافيين جيد أم مضر لصحتك؟

الأخبار الجيدة

قد تتفاجأ عندما تعلم أن للكافيين فوائد صحية كثيرة. فقد أثبت الكافيين فعاليته في تخفيف الصداع¹، ولهذا فهو يُستخدم في مسكنات الألم والأدوية الأخرى. ويزيد الكافيين أيضًا من قدرة التحمل الجسدية ويعزز من الأيض ويساعد على حرق الدهون². ولهذا يحبه الرياضيون، ولهذا السبب أيضًا يُوجد في مكملات فقدان الوزن.

¹ Ward et al (1991)

² Acheson et al (1980)

وقد ارتبط الكافيين أيضًا بالعديد من الفوائد الأخرى: فقد ظهر أنه يساعد على منع الاكتئاب³ وتقليل مخاطر بعض أمراض المخ مثل الزهايمر ومرض الشلل الرعَّاش (باركينسون)⁴. وقد يقلل أيضًا من مخاطر مرض السكر⁵ وأمراض القلب⁶.

وللشاي والقهوة الكثير من الفوائد الصحية الأخرى – ولذلك، فليس من السهل معرفة أي الفوائد يرجع سببها للكافيين وأي الفوائد يرجع سببها للمركبات الأخرى الموجودة بالمشروب. على كل حال، فهناك الكثير من الأسباب الجيدة للحفاظ على عادة شرب الكافيين عندك!

الأخبار السيئة

على الجانب الآخر، ليست جميع آثار الكافيين جيدة. فنحن نعرف جميعًا كيف يبدو الشخص الذي يتناول الكثير من الكافيين: قد يجعلك عصبي المزاج أو تشعر بالقلق أو بالغثيان – ولكن هل يسبب الإكثار من شرب الكافيين أي ضرر حقيقي؟

الإكثار من الكافيين قد يسبب القلق والأرق والارتعاش وسرعة أو عدم انتظام ضربات القلب ومشاكل النوم⁷. وتختفي معظم هذه الآثار السلبية بمجرد زوال الكافيين، ولكنه مرتبط أيضًا ببعض الآثار طويلة المدى مثل ارتفاع ضغط الدم والحرقة في المعدة كما يمكنه تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة أن القهوة تصيب بالجفاف. فالقهوة مدر خفيف للبول مما يعني أنها تحث الجسم على طرد المياه. ولكن محتوى المياه من مشروب القهوة يفوق أي تأثير لإدرار البول⁸.

ما كمية الكافيين الآمنة للشرب؟

لدى بعض الناس حساسية أكثر للكافيين، ولكن ترى كلا من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أنه من الآمن شرب حتى 400 مليجرام من الكافيين في اليوم بالنسبة لمعظم الناس⁹. وهو ما يعادل شرب أربعة أكواب من القهوة المقطرة كل يوم تقريبًا. وعلى الرغم من ذلك، من المهم ألَّا تشرب هذه الكمية كلها مرة واحدة حيث أن تناول كمية كبيرة من الكافيين مرة واحدة يزيد من صعوبة تكسيره وستكون الآثار الجانبية أكثر شدّة.

كما يمكن أن يزيد الكافيين من مخاطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة، ولذلك حددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) والكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد الحد الموصَى به للسيدات الحوامل بمقدار 200 مليجرام في اليوم¹⁰. مما يعني تناول حوالي كوبين في اليوم، حسب نوع القهوة التي تتناولها.

 ما المشروب الذي يحتوي على كافيين أكثر – الشاي أم القهوة؟

تحتوي أوراق الشاي على كافيين أكثر مقارنة بحبوب القهوة من الوزن نفسه. وعلى الرغم من ذلك، لا يعني هذا أن كوب الشاي به كافيين أكثر. فأنت تستخدم الكثير من حبوب القهوة لتحضير فنجان واحد، ولذلك، فإن فنجان القهوة بشكل عام يحتوي على ضعف كمية الكافيين الموجودة في كوب الشاي. تتراوح كمية الكافيين في الشاي بشكل كبير، ولكنها عادة ما تكون 50 مليجرام في الكوب.

يحتوي الشاي الأسود على كافيين أكثر من الشاي الأخضر. وتوجد أنواع أخرى من الشاي لا تحتوي على الكافيين على الإطلاق – على سبيل المثال لا يحتوي شاي الرويبوس أو شاي الشجيرة الحمراء على كافيين أبدًا. ولا يحتوي شاي النعناع على كافيين، ولكن شاي النعناع المغربي يحتوي على شاي أخضر أيضًا، ولذلك تعتمد كمية الكافيين على كمية الشاي الأخضر المستخدمة في المزيج.

³Grosso et al (2015)

⁴Flaten et al (2014)

⁵Jiang et al (2014)

⁶Wu et al (2009)

⁷Reissig et al (2009)

⁸Healthline (2019)

⁹EFSA (2015), FDA (2018)

¹⁰EFSA (2015), ACOG (2020)

أي سلالات القهوة تحتوي على أكبر كمية من الكافيين؟

تختلف كمية الكافيين من نوع لآخر من أنواع القهوة بناء على طريقة نموها ومعالجتها.

الفرق الأكبر يوجد بين قهوة روبستا وأرابيكا. في معظم الأحيان تحتوي قهوة روبستا على ضعف كمية الكافيين الموجودة في قهوة أرابيكا، ونتيجة لذلك فالمزيج التقليدي الذي يحتوي على روبستا سوف يحتوي على كافيين أكثر.

وبما أن القهوة المختصة تُصنع فقط من قهوة أرابيكا، فإن كوب القهوة المختصة سوف يحتوي على كافيين أقل في معظم الأحيان. وعلى الرغم من ذلك، لا توجد طريقة لمعرفة إذا ما كان كوب القهوة البرازيلية أو كوب القهوة الكولومبية يحتوي على كافيين أكثر أم لا على سبيل المثال. الاختلاف في محتوى الكافيين في أكواب القهوة الفردية أكبر بكثير من أي اختلافات بين البلدان.

 القهوة داكنة التحميص تحتوي على كافيين أكثر قليلًا من القهوة خفيفة التحميص. ولا يتكسر الكافيين بشكل كبير أثناء التحميص، ولكن تتكسر بعض الأجزاء الأخرى للحبة وتنبعث على شكل غازات. ويتكسر أجزاء أكثر من الحبة عند تحميصها تحميصًا داكنًا، ولذلك فإن كمية الكافيين المتبقية تكون أكبر مقارنة بوزن الحبة.

 على الرغم من ذلك، ولأن الحبة المحمصة تحميصًا داكنًا طعمها أقوى، فإن كثير من الناس يستخدمون كمية صغيرة منها لتحضير القهوة. ويحتوي كوب الإسبريسو التقليدي المُحضَّر على الطريقة الإيطالية من القهوة المحمصة تحميصًا داكنًا والمُحضَّر من 7 جرام من القهوة على كافيين أقل من جرعة القهوة المختصة ذات التحميص الخفيف المُحضَّرة باستخدام 10 جرام من القهوة – والسبب في ذلك هو استخدام المزيد من القهوة عند تحضيرها.

كم كمية الكافيين في القهوة منزوعة الكافيين؟

لا يمكن لعملية نزع الكافيين من القهوة إزالة جميع الكافيين الموجود في القهوة، لذلك فحتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على بعض الكافيين فيها. تزيل عملية نزع الكافيين من القهوة حوالي 97 – 99% من الكافيين الموجود في القهوة، وتترك قليل من المليجرامات في الكوب. تقدر كمية الكافيين المتبقية في كوب القهوة منزوعة الكافيين بأقل من كمية الكافيين في كوب من الحليب بالشوكولاتة.

ومؤخرًا، ظهرت بعض سلالات القهوة المميزة بكونها قليلة الكافيين في السوق، مثل لورينا أو أراموسا. هذه القهوة النادرة ليست منزوعة الكافيين وإنما تحتوي على كافيين أقل بطبيعتها بسبب طفرة جينية. تختلف كمية الكافيين التي تحتوي عليها هذه القهوة ولكنها عادة تكون 60–80% أقل من قهوة أرابيكا العادية. وهذا يعني أن كوب القهوة المُحضَّر من هذه السلالات قد يحتوي على 30 مليجرام من الكافيين – أي كمية أقل من كوب الشاي، ولكنه يظل يحتوي على كمية كافيين أكثر من الموجودة في القهوة منزوعة الكافيين.

ما كمية الكافيين التي تحتوي عليها المشروبات المختلفة؟

تتراوح كمية الكافيين الموجودة في القهوة بدءًا من 15 مليجرام مثل قنجان صغير من القهوة العربية إلى 300 مليجرام أو أكثر في كوب القهوة المقطرة في المقاهي. ما يصنع الفرق ليس كيفية تحضير القهوة ولكن كمية القهوة التي تستخدمها في كل كوب.

كمية الكافيين في فنجان القهوة العربية صغيرة نسبيًا بسبب حجم الفنجان الصغير الذي تُقدَّم فيه. قد يكون حجم التقديم التقليدي في القهوة العربية 30 ملل فقط، وبذلك تحتوي القهوة العربية على 15 مليجرام فقط من الكافيين في الفنجان¹¹. وهذا يعطي محبيها القدرة على  شرب القهوة العربية على مدار اليوم، بدون تناول الكثير من الكافيين.

بينما تمتاز القهوة المُحضَّرة على الطريقة التركية بحجمها الصغير أيضًا ويصل حجمها إلى حوالي 60 ملل في الأغلب. ولكنها بضعف قوة القهوة العربية لأنها مصنوعة من مزيد من القهوة. وحيث أنها ضعف القوة وضعف الحجم، فإن كوب القهوة التركية يحتوي على 60 مليجرام من الكافيين – أي أربع مرات كمية الكافيين الموجودة في القهوة العربية.

 ويحتوي الإسبريسو، وهو القهوة الأقوى على الإطلاق، على حوالي 40 مليجرام من الكافيين في الكوب. تحتوي الجرعة المفردة على حوالي 30 ملل فقط، لذلك على الرغم من أن القهوة قوية للغاية، إلا أن كمية الكافيين الكلية ليست كبيرة مقارنة بكوب من القهوة المُقطرة.

تختلف كمية القهوة في الإسبريسو كثيرًا وفقًا لطريقة تحضيره. الجرعة المفردة من الإسبريسو في ستاربكس تحتوي على قهوة أكثر من الإسبريسو التقليدي، ولذلك فهي تحتوي على حوالي 60 مليجرام من الكافيين في الكوب. وكوب الإسبريسو من مقهى مختص قد يحتوي على قهوة أكثر، وبالتالي يحتوي على كافيين أكثر – بمقدار يصل حتى 80 مليجرام. ويفضل معظم شاربي القهوة تناول جرعة مزدوجة من الإسبريسو – ولذلك فاللاتيه والأمريكانو المصنوعان من جرعة إسبريسو مزدوجة قد يحتويان على 80 إلى 160 مليجرام من القهوة في كل منهما.

على الجانب الآخر، فإن كوب من القهوة السوداء المُفلترة يحتوي على كافيين أكثر من الإسبريسو لأنه أكبر في الحجم فقط. يحتوي كوب بحجم 240 ملل من القهوة المُحضَّرة بطريقة التقطير على 100 – 150 مليجرام من الكافيين – ولكن تقدم بعض المقاهي أكوابًا أكبر من ذلك، حتى 600 ملل، وهذا قد يعني كمية هائلة من الكافيين في كوب واحد.

هذا، ويحتوي كوب النسكافيه أو أي مشروب قهوة فورية آخر على حوالي 90 مليجرام في الكوب بسعة 240 ملل. حجم الكوب المنزلي التقليدي أصغر من ذلك بقليل، لذلك يحتوي كوب النسكافيه المتوسط المحضر في المنزل على حوالي 60 مليجرام في الكوب.

وفي المجمل، ها هي مشروبات القهوة الرئيسية ومتوسط كمية الكافيين التي تحتوي عليها. الحجم الافتراضي لكل كوب 240 ملل أو 80 أونصة باستثناء الإسبريسو والقهوة العربية والقهوة التركية. ونوضح لك أيضًا عدد الأكواب التي يمكنك تناولها قبل الوصول إلى 400 مليجرام لكل يوم كأقصى حد.

 ¹¹ Hammad et al (2015)

محتوى الكافيين في المشروبات المختلفة

بعد معرفة هذه المعلومات، يمكنك الاستمتاع بفنجان قهوتك التالي وأنت متأكد من تناولك كمية آمنة من الكافيين. وللكافيين الكثير من الفوائد الصحية طالما أنك تتأكد من عدم شرب كمية مفرطة منه. تناوله واستمتع بالطاقة.